Jeśli postanowiłeś uwolnić się od rujnującego życie uzależnienia, bardzo dobrym rozwiązaniem było podjęcie długoterminowej terapii w ośrodku odwykowym. Nadchodzi jednak moment, w którym zbliża się koniec terapii lub właśnie ją ukończyłeś, i zaczynasz zastanawiać się, jak zadbać o utrzymanie trzeźwości po terapii uzależnienia?
Jest to kluczowe pytanie, które stawia sobie wielu powracających do zdrowia uzależnionych. Co możesz zrobić, by zminimalizować ryzyko głodów, nawrotów czy wręcz złamania ciężko wypracowanej abstynencji? Jakie kroki i działania możesz podjąć, by zabezpieczyć siebie i swoich bliskich? Jak działać, by zachować trzeźwość i cieszyć się szczęśliwym życiem?
Podczas terapii w ośrodku odwykowym otrzymasz nie tylko rzetelną wiedzę o swojej chorobie, jej mechanizmach i wyzwalaczach, ale również poznasz sposoby, jak radzić sobie z głodami i kontrolować możliwość nawrotu.
Pamiętaj, że uzależnienie jest chorobą nawrotową, nieuleczalną i stale obecną w życiu. Ewentualne potknięcia i chwilowy powrót do czynnego zażywania jest możliwy, nawet kiedy jesteś w abstynencji od lat. Istnieją jednak skuteczne sposoby pozwalające zadbać o utrzymanie trzeźwości po ukończeniu terapii i opuszczeniu ośrodka. W dalszej części materiału zapoznasz się z kilkoma z nich.
Plan zdrowienia
Plan zdrowienia to strategia Twojej nowej drogi życiowej. Zawiera on elementy, na które musisz zwrócić uwagę podczas pierwszych miesięcy po ukończeniu terapii. Jest to narzędzie pozwalające podjąć określone kroki, by gruntownie zmienić swoje życie, odnaleźć w nim szczęście i spełnienie. Przygotujesz go ze swoim terapeutą w trakcie lub po terapii.
Oto najważniejsze elementy planu na utrzymanie trzeźwości po terapii uzależnienia:
- Plan zdrowienia jest indywidualny, dostosowany tylko dla Ciebie.
- Wskazuje sposoby wykorzystywania narzędzi zdrowienia.
- Ułatwia identyfikację i sposoby unikania wyzwalaczy.
- Pozwala ustalić cele zdrowienia adekwatne do Twoich możliwości.
- Wspomaga tworzenie Twojej własnej siatki wsparcia.
- Pomaga wykreować nowe nawyki i zainteresowania.
- Zawiera elementy przydatne w radzeniu sobie z nawrotem.
- Umożliwia korzystanie z planu w trakcie i po terapii.
Plan zdrowienia powinien zawierać punkt jasno określający, co należy zrobić w momencie krytycznym, gdy przyjdą silne głody lub nawrót. Warto mieć wtedy przygotowany zapas słodyczy i ulubionych przekąsek, które pomogą odzyskać równowagę i spokój. Po zjedzeniu niezwłocznie skorzystaj z przygotowanej wcześniej listy telefonów kryzysowych:
- do lekarza pierwszego kontaktu,
- terapeuty indywidualnego,
- psychologa ,
- do naszego ośrodka.
W planie zdrowienia możesz uwzględnić odbudowanie nadwątlonych lub zniszczonych relacji z rodziną czy bliskimi. Ważne jest także zadbanie o swoje zdrowie i rozwój osobisty oraz powrót do pasjonujących Cię aktywności lub hobby. Możesz również kontynuować naukę albo pogłębioną terapię indywidualną.
Narzędzia zdrowienia
Program HALT, z którym zapewne zapoznałeś się podczas terapii, jest jedną z najskuteczniejszych metod uniknięcia głodów i powodowanych nimi nawrotów. Jego nazwa to akronim składający się na angielskie słowo HALT – czyli stop, zatrzymać, gdzie poszczególne litery oznaczają stany, których powinieneś unikać, chcąc pozostać trzeźwym. To odpowiednio:
- H – od hungry, czyli głodny,
- A – od angry, czyli zły, zagniewany,
- L – od lonely, czyli samotny,
- T – od tired, czyli zmęczony.
HALT jest bardzo prosty i skuteczny w działaniu. By go stosować, powinieneś jedynie nie dopuszczać do częstego pojawiania się czterech wyżej wymienionych stanów. Jedz, rozładowuj emocje, nie izoluj się od ludzi i porządnie wypoczywaj.
Kolejnym narzędziem jest Dzienniczek Głodów, który pozwoli Ci kontrolować swój stan emocjonalny i wychwycić zbliżające się niebezpieczeństwo. Dzienniczek zawiera szereg punktów, których wyraźne zaznaczenie da Ci pełną wiedzę o nękających Cię symptomach głodu. Jeśli będzie ich bardzo dużo, ostrzeże Cię o zbliżającym się nawrocie. Codzienne, rutynowe wypełnianie Dzienniczka Głodów trwa ledwie kilka minut. W dłuższej perspektywie pozwoli uniknąć kłopotów, na które możesz narazić siebie i swoich najbliższych.
Nowe życie – nowi ludzie, czyli siatka wsparcia
Bardzo dobrym zwyczajem będzie unikanie miejsc, które jednoznacznie kojarzą Ci się z zażywaniem, obecnością lub łatwym dostępem do narkotyków i alkoholu. Wiąże się to z kolejnym sposobem utrzymania trzeźwości. Jest nim odcięcie się od towarzystwa ludzi, którzy ciągle pozostają w czynnym uzależnieniu i kontakcie ze środkami psychoaktywnymi.
Dbając o utrzymanie trzeźwości po terapii uzależnienia, najlepiej szukać nowych znajomych w grupach wsparcia. Grupy takie skupiają wokół siebie ludzi z podobnym do Twojego problemem. Łatwo odnaleźć w nich głębokie zrozumienie dla swoich obaw, otrzymać bezpośrednią pomoc i wsparcie. Jednocześnie można czerpać z doświadczenia innych osób, poznając skuteczne sposoby radzenia sobie z trudnościami.
Szukanie nowych pasji i aktywności
Po terapii wraca chęć do życia i potrzeba poszukiwania nowych pasji lub aktywności. Odrzuć uprzedzenia i przekonania z czasów czynnego zażywania i próbuj nowych rzeczy! Pozwól sobie odkrywać nowe smaki życia i śmiało eksperymentuj! Czytaj, zajmij się modelarstwem, spróbuj zgłębić tajniki jakiegoś ciekawego zawodu, np. stolarstwa lub rzeźbiarstwa.
Bez wątpienia bardzo dobrym sposobem zadbania o siebie i swoje zdrowienie, jest znalezienie odpowiednich dla siebie zajęć sportowych. Nie musisz zaczynać od wymagających sportów siłowych. Wystarczy, że zaczniesz spacerować, biegać, jeździć na rowerze, grać w tenisa stołowego, czy uczęszczać na pływalnię. Ważne jest, by znaleźć dla siebie coś, co daje satysfakcję i pozwala skupić się na odczuwaniu zdrowej przyjemności. Co najważniejsze – aktywność pomaga zredukować poziom niebezpiecznego stresu, grożący powstaniem głodów lub nawrotu.
Nowe, mądre nawyki
Wyrobienie sobie nowych, zdrowych nawyków pozwala czerpać satysfakcję i daje podporę w codziennych zmaganiach z problemami, jakie może przynieść życie. Rozpocznij swój dzień od tak prozaicznej czynności, jak codzienne ścielenie łóżka od razu po przebudzeniu. Gdy wrócisz do pokoju z kubkiem porannej kawy czy herbaty, pościelone łóżko będzie zachęcało do rozpoczęcia kolejnej aktywności, a nie do ponownego położeniasię spać.
Po kawie zrób krótką rozgrzewkę. Ogólnorozwojowe, proste ćwiczenia, pomogą Ci wejść w nowy dzień z naturalną energią. Kilka skłonów, przysiadów, wymachów i pompek powinno wystarczyć.
Planowanie dnia i rutyna
Nuda to często pierwszy krok ku złamaniu abstynencji. Wielu uzależnionych powróciło do nałogu, pozwalając sobie na nieplanowane, spontaniczne życie. Dlatego pamiętaj – zawsze miej dzień zaplanowany w najmniejszych szczegółach. Nie pozwalaj sobie na nudę, izolację czy ucieczkę w sen. Jeśli będziesz odczuwał zbytnie zmęczenie, zrezygnuj z części zaplanowanych zadań. Rezygnacja to również część planowania! Oczywiście warto zadbać o właściwy wypoczynek, tym bardziej po dniu wypełnionym wartościowymi aktywnościami.
Porządek wokół Ciebie – porządek w głowie!
Nasze otoczenie często warunkuje odczuwane przez nas stany emocjonalne. Schludne, czyste mieszkanie pomaga w pogłębionym relaksie i odpoczynku. Umożliwia lepszą koncentrację na zaplanowanych zadaniach i wypływa na poziom satysfakcji z codziennego przebywania z pięknym, czystym otoczeniu! Posprzątaj swój pokój, a później całe mieszkanie i codziennie, systematycznie dbaj o utrzymanie porządku.
Jeśli powyższe narzędzia i wskazówki mimo wszystko nie pomogą Ci w trudnym zadaniu, jakim jest utrzymanie trzeźwości po terapii uzależnienia – nie wahaj się szukać wsparcia u nas! W Ośrodku Zagaje pomożemy Ci dotrzeć dotrzeć do prawdziwych przyczyn uzależnienia. Dzięki temu stopniowo pokonasz nałogowe zachowania, wyćwiczysz zdrowe nawyki, odzyskasz wolność od substancji i pełną kontrolę nad swoim życiem! Zadzwoń do nas pod numer 602 141 942.